坚持运动身体好 量力而行做得到

 “运动是不会让人后悔的投资，当你开始爱上运动，健康也会爱上你。”

世界卫生组织（WHO）2020年发布的《关于身体活动和久坐行为指南》指出， 任何人，不论年龄、性别或身体状况，适量运动都是有益的。

运动是良医，经常运动不仅有助于降低糖尿病、心血管病、部分癌症(例如大肠癌)的风险，还能舒缓神经紧张、改善睡眠质量。

但是大多数人作为运动小白， 又该怎么入手呢？如果得了慢性病在运动时又有什么注意事项呢？

运动前，知道这些更好！

成年人推荐进行：

每周至少进行150分钟的 中等强度有氧运动或每周至少进行75分钟的 高强度运动；

运动频率每周5到7天进行锻炼；

减少坐着或躺着的时间，打破长时间不活动；

19岁至64岁的人群还应每周至少进行2到3天 肌肉训练和柔韧性锻炼。

提到的这几种运动，

具体指什么呢？

1.中等强度有氧运动

中等强度的有氧运动会令人轻微流汗，心跳和呼吸稍为加快。判断中等强度运动，最简单的方法是在运动过程中可以说话，但不能唱歌。 中等强度活动包括：健步走、游泳、骑自行车、跳舞、打网球、慢跑。

2.高强度运动

高强度运动使您心率明显加快，呼吸急促。如果您在运动时更加努力， 大多数中等强度的活动都可以转变为高强度运动。

慢性病患者如果在运动中感到胸痛，或者呼吸困难及其他不适应应立即终止运动。高强度运动包括：快速跑步、快速游泳、快速骑车或上坡骑车、爬楼梯、足球和篮球等竞技体育、健身操、武术。

3.肌肉训练

慢性病患者每周至少坚持2次力量练习，力量练习要锻炼至所有主要肌群，包括：小腿、大腿、腰背部、腹部、肩部、上肢等，每一组练习应完成8-12次重复，练习形式包括自身重量练习（俯卧撑、仰卧举腿）、负重练习以及重体力。

日常生活中也可以利用各种机会开展力量练习，比如背着沉重的购物袋购物、挖掘和铲除花草等繁重的园艺工作。

针对患有慢性疾病的朋友们或一向没有运动习惯的人，目标要低，起步要慢，既可避免肌肉疼痛和受伤，又可让身体有时间调节； 在展开涉及剧烈运动的新计划前，也需要先征询医生的意见，确保本身没有隐性心脏病或其他健康问题，运动时需特别留意心脏病发前的病征； 最好与亲友一起相约做运动，防止运动期间出现不适。

慢性病患者在运动时

又有什么注意事项呢？

一、心脏疾病患者运动须知

1. 足够的运动前热身时段和运动后缓和时长（约10~15分钟）可降低运动期间或运动后冠心病发作的可能性。

2. 运动时须特别留意心脏病的病征，一旦出现，应立即停止运动并尽快求医。

3. 身体不适时（如发烧或感冒）不应做运动。

4. 确保运动期间补充足够水分，并根据天气适当调整运动量。

5. 不稳定型心绞痛在急性发作期或者是治疗后到稳定期，不宜做剧烈体育运动，且须在医生指导下进行。

6. 如安装了心脏起搏器，应避免进行涉及身体碰撞的运动(如篮球等)。

二、 超重肥胖者运动须知

1. 在实施锻炼计划的初期，如果做负重有氧运动存在困难，可以用骑自行车、游泳等非负重运动代替。

2. 在选择运动种类时量力而行，以免损伤关节、肌肉或骨骼。

三、 糖尿病患者运动须知

1. 在运动前后应自我监测血糖值并记录，以了解各种运动对血糖的不同影响。

2. 服降糖药可能会导致运动期间血糖过低，故病人须特别留意运动时会否出现血糖过低前的征兆，在运动前适量补充碳水。

3. 患有较严重视网膜病变并发症的糖尿病患者 不适合进行剧烈运动或肌肉训练，以免引发视网膜脱落或出血。

4. 注意足部护理，穿着减震舒适的运动鞋，防止足部损伤。

四、高血压患者运动须知

1. 避免进行等长收缩类的肌肉训练（如平板支撑），以免引发血压上升。

2. 如高血压未能有效地控制，不应进行过于剧烈的运动。

3. 服药的高血压病人不宜在饥饿或缺水时进行锻炼，并须特别留意运动时会否出现中暑或血糖过低前的征兆；同时，为了防止运动后血压过低，还需延长运动后缓和阶段的时间。

4. 各种感染，特别是发热期，切忌强行运动，应待感染控制后再运动。

5. 不宜进行剧烈竞争性的运动项目，比如足球、篮球等。

6. 避免在清晨做激烈运动，下午或傍晚锻炼较适宜。

7. 寒冷天气、室内外温差大会导致血压波动，应注意着装，做好热身运动再外出。

小贴士：心脏病的病征包括心悸、心翳和胸部不适等；血糖过低的征兆包括冒冷汗、发抖、手抖和饥饿。

我们应把运动融入生活中，例如多步行、爬楼梯、做家务、利用饭前的时间做运动。

按照“动则有益、贵在坚持、多动更好、适度量力”的原则， 选择适合自己的运动方式。

老年朋友们在运动时要选择适宜的活动， 建议每周坚持至少进行3次平衡能力锻炼和预防跌倒能力的活动，并适量进行增加肌肉训练，预防少肌症。