骑动感单车你的姿势对了吗？

 “动感单车把音乐和骑车结合在一起，运动过程也充满刺激和激情，对我来说更有吸引力啊，再加上一节单车课45分钟，可以跟随着教练的指令不断进行变换，运动的过程也更加有趣味。”动感单车爱好者王俊俊这样描述骑动感单车的感受。

　　动感单车作为一种时尚健身运动颇受年轻人的喜爱，不过骑动感单车，你的姿势对了吗？什么样的姿势才算正确呢？

　　不同姿势及时变换

　　骑车的姿势不同，锻炼到的身体肌群也不一样，要想将动感单车作为科学的健身方法，达到减脂增肌的目的，首先方式方法要“对路”。和其他有氧运动一样，骑动感单车最好的途径依然是用合适的强度，增加持续运动时间，如果急于求成，盲目加大运动强度，如调大阻力使劲蹬，也是会有反效果的。常见的单车姿势有以下几种：

　　●坐式骑行：躯干挺直，紧握扶手，锻炼时身体上身躯干保持挺直，可以适当收腰腹。这种姿势适用于10-20分钟的短程运动，可以有效锻炼腰背的肌肉以及修饰腿部的线条。

　　●趴式骑行：顾名思义就是趴在动感单车上，跟骑越野自行车的姿势很像。简单地说，就是小臂靠在扶手上，腰部可以放松。这种锻炼方式适合30-60分钟的长时间骑行锻炼，可以在锻炼腿部肌肉的同时保护腰部，避免长时间的锻炼对腰部的损害。

　　●站姿骑行：臀部离开坐包，肩部放松，将身体重心放在腿部和脚部骑行，进行爬坡和平骑训练，通常和坐姿骑行结合变换。

　　●交叉式骑行：是一种将坐式与趴式相结合的骑行方式，当单纯使用坐式锻炼增加腰部负担的时候，适时用趴式来调整，可以有效保护腰椎，让锻炼也可以更加轻松。

　　注意调节保护身体

　　除了姿势不同外，健身教练李树也介绍了一些骑动感单车的常见误区：“一些学员在练习时重心前移，双臂紧紧的地支撑着上半身，看着就很累。正确的重心位置应该是腰腹部。在骑车的时候，肩部放松，双臂夹紧，双手搭在车把上面，让大腿肌肉感到紧张；膝盖与脚尖方向平行，不要外扩也不要内扣。站姿骑行过程中，应该让重心向后，臀部在坐包上方，腹部收紧，不要骑着骑着整个身体就跟站直了一样，这样很伤膝关节。”

　　李树提醒道：“在骑单车之前，首先要调试单车，让坐包与髋关节平齐，坐包与车把之间维持一个小臂的距离，把车把调节到比坐包略高一个拳头。另外，注意检查脚套不要太松也不要太紧，调节到合适状态即可。最后就是根据自己的需求调节阻力。踩动感单车时，上半身应保持稳定，不歪斜扭动，手部和背部自然弯曲，用前脚掌进行踩踏，以达到完整、有效率的输出，连带增加动感单车的速度和稳定度，大腿周围的主要肌肉才可以正确地用上。”

　　对此，王俊俊也提醒说：“在动感单车骑行过程中，需要有很好的体能，骑行时在教练的带领下，我们可以变换各种动作，有助于锻炼到全身上下各部位的肌肉，在减脂的同时还能帮助塑形。但是由于动感单车加上各种动作难度比较大，所以初级学员在骑行时要量力而行，不能因为一时兴起而让自己受伤。在骑行后，身体由于高强度运动可能会出现酸痛现象，所以我在骑行之后会做一做全身拉伸，再借助拉伸器加强一下重点部位，能够很好地调节肌肉酸痛。”

　　据了解，健身房45分钟的动感单车练习能消耗大约500千卡的热量，动感单车快节奏的运动除了能帮助燃烧脂肪，对腿部的力量强化以及塑造双腿曲线都有超好效果，也是别的健身器械无法比拟的。

　　李树说：“动感单车主要锻炼的是大腿，避免了小腿因过度运动而变粗。而且随着运动不断加强，腿上的肌肉会越来越多，赘肉会越来越少，整个腿部会结实起来，达到瘦腿的目的，可以使下半身肌肉变得更加匀称健美。只要按照科学合理的健身计划去锻炼，注意频率与强度，结合拉伸的动作，绝对可以练出迷人的小腿。在以腿部为中心的锻炼过程中，臀部、腰部、背部、手臂的肌肉都能得到充分的锻炼，都会紧实起来，既减肥还能够增强你的心肺功能，好处多多。”

　　这些动作千万别在动感单车上做

　　一、别做上身锻炼 运动肌群在稳定状态下进行重量训练才是最有效的。边骑动感单车边进行仰卧起坐、俯卧撑、左右摇摆等危险动作，都可能让你容易摔倒或是背部受伤。如果你想锻炼上半身，就花点时间单独去做，不要在车上同时进行。

　　二、别放手骑车 单手或放开双手骑车，在站姿或是跳跃的情况下可能让你严重受伤，在坐姿爬坡时，会造成腰部受力不均。

　　三、别无阻力骑 完全不加阻力即无阻力的踩动是对运动时间的浪费，而且在高转速的情形下不加阻力踩动也会造成运动伤害，一般转速不要超过110RPM。如果骑行中感觉脚蹬阻力太明显，可以适当减小。以合适的阻力平缓的骑行才是锻炼肌肉和耐力的好方法。

　　四、别在车上做危险拉伸动作 拉伸和骑行本身一样重要，但是它最好是下车后做。坐在车上把腿搭在车把上，或是站在脚蹬子上把腿搭在车把上，都是很危险的，容易发生摔倒，而且一般人都没有足够的柔韧度将脚放到车把上进行伸展。

　　五、骑姿变换别着急 变换姿势是有好处的，但是如果动得太快就无益了。因为换姿注重坐姿和站姿的平滑过渡，速度是关键。