三高银发族也能吃得澎派

 银发族的三高料理食谱相较于一般青壮年的三高饮食，应该有更多宽容与理解的心。银发族的身体机能退化与坚持传统、守旧的饮食方法应该被顾虑且尊重，希望他们至少吃得下、进而喜欢吃，比一味坚持他们吃下更养生的料理来得重要。

得舒饮食（Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH）是唯一正式纳入美国最新高血压教育计画手册的降低血压饮食治疗法。不但可以降血压、血脂，甚至美国糖尿病学会也认定对血糖控制有帮助。

不过许多人看到得舒饮食的特色之一：每天摄取5份蔬菜及5份水果，就却步了，觉得是很难到达的境界。其实只要将餐桌上常见的菜肴稍做变化，适时置入各式蔬菜，不仅增添色泽及营养，还能激发出意想不到的风味。

●南瓜虾仁茶碗蒸

南瓜果肉鲜艳，尤其与鸡蛋及低脂牛奶共同融合，就能做出与往常截然不同口感的茶碗蒸。南瓜含有纤维、叶酸、钾及镁可帮助改善血压和胆固醇水平。不过要注意的是，南瓜属于高GI淀粉类主食，不要错认是蔬菜类而过量摄取，反而造成血糖升高。

材料：

鸡蛋２颗、南瓜80克（切块先蒸熟压成泥状）、开水100毫升、低脂鲜奶100毫升、虾仁4只、蛤蛎2颗、舞菇适量、秋葵2根、盐少许、葱花。

作法：

1.南瓜切块蒸熟压成泥状、秋葵切丁。

2.蛋打散后加入低脂鲜奶和水，拌入南瓜后再加少许盐调味。（以顺时钟方式拌匀，可避免产生过多气泡）。用滤网过筛去除表面气泡及杂质。

3.在电锅的内锅放入一杯水，并放入作法2蛋液，蒸至跳起（锅盖要留一个小缝）再闷两分钟。

4.放入虾、蛤蛎、秋葵、舞菇等食材。用半杯水蒸至跳起，再闷3分钟即可。

5.上桌前再撒葱花装饰。

小叮咛：

1.茶碗蒸的蛋与水（鲜奶）的比例大约是1比2，但因南瓜蒸过会出水，可酌量减少一些水分。

2.茶碗蒸上的食材亦可先煮熟处理后，等茶碗蒸完成后再置放。

●炸鸡蔬菜味噌粥（3人份）

惜物的银发族常有将剩菜反覆烹煮的问题，这道菜可算清冰箱料理，把家中的剩菜，如番茄、胡萝卜、菠菜等，丢到锅中与糙米稀饭一同滚煮，再加以味噌调味，就是一道暖胃健脾的「蔬菜咸粥」。用煎的方式处理鸡腿肉，减少油量，但利用鸡皮油煎，多少仍有动物性脂肪的问题，就养生观点虽未尽善尽美，不过对于喜欢炸鸡酥香的银发族而言，也不失为取巧的方法。

材料：

糙米80克、去骨鸡腿肉200克、菠菜120克、胡萝卜100克、番茄1颗、鸡蛋豆腐1盒、海带芽5克、干香菇5朵、味噌1/2大匙、葵花油1/2茶匙、高汤（或水）900毫升。

作法：

1.糙米先煮成粥。鸡腿肉表面撒少量盐，皮面朝下以中小火煎成金黄色。

2.菠菜汆烫冷却后，切成容易吃的长度；胡萝卜切细丝；番茄切块；鸡蛋豆腐切薄片；海带芽洗净后泡水；干香菇泡软切丝。

3.平底锅加入橄榄油，以小火炒香胡萝卜及干香菇后，再加入番茄续炒。

4.加入高汤（或水），接着倒入糙米粥，再放入鸡腿肉。

5.起锅前放入味噌、海带芽、菠菜及豆腐约30秒即可熄火。

小叮咛：

加入味噌后不要滚太久，否则容易失去风味。本道料理食材丰富，是否使用高汤，不太影响滋味及营养。

●缤纷低GI寒天水果冻（6人份）

GI值指进食前到进食后2小时，身体血糖及胰岛素的变化。低GI水果如苹果、芭乐、番茄、黄、绿奇异果等，多了膳食纤维当缓冲，甜口却不激升血糖。这道甜点放了少量蜂蜜及白酒，希望银发能悠然回想起年轻时参加party饮用水果酒的欢愉。

材料：

苹果1/2颗、芭乐1/2颗、柳丁1颗、黄色奇异果100克、绿色奇异果90克、葡萄柚1/3颗、小番茄30颗、水500毫升、洋菜粉5克、蜂蜜1/2匙、砂糖1/2大匙、白酒150毫升、薄荷6片（泡成开水）

作法：

1.水果切成小丁（番茄剖半即可）。

2.锅中倒入水，开中小火并放入苹果及芭乐。水滚后转小火，继续煮到喜欢的熟度。

3.放入洋菜粉及番茄再煮约1至2分钟，熄火后加入蜂蜜及白酒拌匀。

4.将3倒入容器，并将奇异果、柳丁、葡萄柚放入容器内均匀混合。

5.冷却后放入冰箱，约30分钟后即成水果冻。

6.切成适量大小放入碗或杯子内（也可以一开始就放入），再加入薄荷开水。

小叮咛：

1.苹果切完后先泡水避免变色，且水果都切成小丁，不仅美观也方便咀嚼。

2.蜂蜜必须熄火后再加入，否则会减损其风味。