自制沙拉叶菜别用刀切

 许多人喜欢吃蔬菜水果沙拉，觉得清爽好入口。谈到自制沙拉，台湾亚洲大学附属医院营养师刘彦均、童综合医院营养治疗科营养师陈奕旭都推荐以受欢迎的地中海饮食元素为概念，自制一盘具异国风情、美味又健康的夏日沙拉。

把地中海饮食放进沙 

陈奕旭说，地中海饮食是健康饮食类型之一，研究指出可抗发炎、预防心血管疾病，还能预防失智症。地中海饮食以新鲜天然食物为食材及提味，富含抗氧化物、维生素、纤维，还有能保护身体免于慢性病的植化素。油脂摄取主要以富含单元不饱和脂肪的橄榄油为主，以减少饱和脂肪摄取。

1.蔬菜水果：颜色愈多愈好 

刘彦均说，五颜六色的蔬菜水果富含维生素、矿物质以及纤维，更蕴藏植化素，制作沙拉时也鼓励多元摄取。

•红色蔬果：如番茄、红椒、蔓越莓，主要植化素为茄红素、辣椒红素，有助抗氧化、抗发炎、预防老年黄斑部病变、改善心血管疾病因子。

•橘色蔬果：如胡萝卜、木瓜、黄甜椒主要植化素为β-胡萝卜素、类黄酮素、玉米黄素，可让皮肤保有弹性、保护视力、帮助骨骼及牙齿发育、抗癌、提升免疫力。

•绿色蔬果：如菠菜、绿花椰菜、奇异果，主要植化素为叶绿素、叶黄素，有助于预防癌症、保护眼睛、强壮骨骼。

•白色蔬菜：如大蒜、洋葱主要植化素为蒜素、有机硫化物，有助维持正常血压、降低胆固醇、抗癌、抗发炎。

•紫色蔬果：如蓝莓、紫高丽菜、紫洋葱主要植化素为花青素、白藜芦醇，可增强记忆力、增强血管弹性、抗发炎、清除自由基。

2.水果选择：低GI避免血糖波 

刘彦均说明，水果富含维生素C、膳食纤维，可帮助肠胃蠕动。根据卫福部的每日饮食指南建议，水果类每日建议摄取2到4份，糖尿病患者则建议每日不得超过2份，1份水果相当于一个拳头大或瓷碗8分满。

他指出，若进一步搭配选择GI值（升糖指数）较低的食物，有助减缓血糖波动、增加饱足感、减少脂肪囤积。水果主要热量来源为糖类，建议选择GI值较低的水果如芭乐、奇异果、葡萄柚、苹果、橘子等，除了获取营养素，更能有效控制体重。

3.蛋白质：黄豆、蛋、瘦肉等优质蛋 

制备沙拉除了蔬菜、水果外，也别忽略蛋白质。蛋白质由胺基酸组成，修补建造组织、合成血浆蛋白、调节生理机能、促进人体生长发育。优质蛋白质来源有黄豆制品、鱼类与海鲜、蛋类、瘦肉，建议可在沙拉中添上水煮蛋、鸡胸肉、虾仁、板豆腐等。此外，应避免油炸及过度加工的食品，才不会摄取过多油脂和钠。

4.酱料：用橄榄油、亚麻仁籽油

刘彦均说，沙拉酱料暗藏许多陷阱，建议选择油醋酱、和风酱、无糖优格酱，可挤上少许柠檬提味。如果喜欢清爽的油醋酱，建议以橄榄油做为油脂来源，降低胆固醇，预防冠状动脉心脏病。此外，含有丰富α-次亚麻油酸的亚麻仁籽油，可降低心血管疾病发生率、抗发炎、稳定血压、降低血胆固醇及三酸甘油脂 

5.添加坚果种子

刘彦均说，每日饮食指南建议摄取3到7茶匙油脂及1份坚果种子类，可在沙拉添加适量坚果，1份坚果种子相当于杏仁果、核桃仁7公克或南瓜子、腰果10公克，或各式花生仁13公克  

★营养师私房沙拉 

陈奕旭推荐自制的蔬食沙拉，食材有美生菜、黄椒、红椒，富含纤维、矿物质，食材也易取得；小番茄富含维生素C及茄红素，都是很棒的抗氧化物质；油脂选用橄榄油以及坚果类花生粒，但要注意用量，避免热量摄取过多。

若想增加饱足感，可再搭配一个小的烤地瓜及一个茶叶蛋，营养更均衡。

 食材：美生菜100克、黄椒切片25克、红椒切片25克、小番茄100克、花生粒13克（约10粒）

酱料：柠檬汁1茶匙、橄榄油3茶匙、蜂蜜1茶匙

作法：

1. 将美生菜用清水洗净后，撕成片静置容器中。

2. 红、黄椒去籽后，切片，入滚水中汆烫15秒后再取出。

3. 小番茄清洗后，对半切。

4. 将橄榄油、柠檬汁及蜂蜜混合调匀。

5. 将食材摆盘后，再加入花生粒以及酱料。

处理生菜小提醒

刘彦均建议，制备沙拉时，宜将生菜以流水洗净，再泡一下食用冰水，应当天食用完毕。叶菜类尽量以手撕，顺着细胞组织结合边缘分开，保留完整细胞壁也保留更多营养。避免刀切的原因是切菜过程易切断细胞膜，加速维生素C氧化、流失营养素。