体脂OUT！零厨艺也能做出减脂料理

 许多租屋族没有厨房，三餐全仰赖外食，不利健康。其实只要善用微波炉，就能做出各种健身餐，达到健康减脂的目的。

3分钟低糖早餐蛋饼

材料（1人份）：

杏仁粉12克、椰子粉5克、蛋1个、盐适量、烟熏红椒粉适量。

作法：

1.在中型玻璃碗，混合杏仁粉、椰子粉、鸡蛋。

2.倒入盘子后，用汤匙压平至均匀的圆薄饼状。

3.微波30秒后，趁热且半熟状态时，将四边往内压3公分，呈现一个正方形。

4.在正中央先打入蛋白，全火微波30秒。

5.取出后再加上生蛋黄。

6.最后撒上适量的烟熏红椒粉。

小叮咛：步骤1至3，需要连续不中断地进行，才能有效将饼皮定型。

【营养小知识】

早餐食用低糖料理的最大好处是可以稳定一整天的血糖波动，相较于高糖早餐，较不易造成啫睡或容易饿的状况，也能维持胰岛素的敏感度。

低卡狮子头

青江菜100克、猪绞肉200克（选择瘦肉比例较高的，也可用牛瘦绞肉）、洋车前子粉10克、鸡蛋1颗（中型55克）、帕玛森起司粉25克、酪梨油5克、减盐酱油8克、盐2克、罗汉果糖5克。

作法：

1.调理钵里混合猪绞肉、鸡蛋、起司粉、洋车前子粉和盐等调味料，捏成团后，稍微拍打出筋，放旁边静置。

2.取中型碗倒入150克的水，加一匙盐，全火微波一分钟。

3.青江菜粗梗部分朝下，泡入上一步骤热过的水里（以防叶菜部分太快发黄。）

4.把肉团分四等份，抓揉成圆形，摆上瓷盘，放入微波炉盖上微波盖。

5.小心开盖，肉丸全翻面，把周围酱汁淋在上头，再全火微波3分钟。

6.步骤2的青江菜，全段压进水面下，全火微波1分钟。

7.取2片煮熟的青江菜，稍压干，前段叶子先打结。再把两端收尾进狮子头的后侧。

鹰嘴豆奶油

材料：生的鹰嘴豆150克、水500毫升、塔塔粉2小匙、赤藻糖醇3小匙。

作法：

1. 将洗净的生鹰嘴豆泡水，放进冰箱浸泡一整夜。（若能浸泡两天更佳）

2. 鹰嘴豆连同浸泡的水，全火微波8分钟。

3. 去除表面泡沫，再盖上微波盖，转中火微波10分钟后，建议焖20分钟再开盖（若不够软烂，再中火微波10分钟）。

4. 用滤网将水沥出在另一个容器内，放入冷藏至完全退热为止。

5. 将完全退热的鹰嘴豆水，加入塔塔粉、赤藻糖醇，用打蛋器打发至绵密的蛋白霜，完成。

6. 煮熟的鹰嘴豆可运用于其他食谱上。

【营养小知识】

鹰嘴豆奶油是植物性奶油，是纯素食烘焙中常见的Apuafaba（俗称鹰嘴豆水）打发而成的鲜奶油，油脂含量和热量都比乳制品的鲜奶油低很多，脂肪量甚至相差30倍以上。

低卡低脂青葡萄伪奶油果冻杯

材料(2人份)：鹰嘴豆制成的甜鲜奶油180克、绿葡萄100克、地瓜150克、洋车前子粉3克、水205克。

作法：

1.将地瓜用沾湿的纸巾包起，全火微波1分钟。

2.将绿葡萄60克，加入洋车前子粉7克、水200克，放入果汁机或调理机一起打成泥，对半倒入甜点容器内。

3.将地瓜切成碎丁，放入耐热袋里，再加入5克的水，全火微波1分钟。

4. 步骤3加入洋车前子粉3克，用手捏均匀。

5.地瓜泥掐成小球状，环绕杯子壁上一圈，再沿着杯缘黏上一圈地瓜泥。

6.加入鹰嘴豆制成的甜鲜奶油，再将绿葡萄装饰在鲜奶油表面，完成。

【营养小知识】

绿葡萄含钾量高，有助降血压。绿葡萄也是所有葡萄中，维生素C含量最高的，最具抗氧化功效

书名：没厨房·零厨艺·易胖体质减脂求生记：私人教练Ola单身小套房里的完美健康餐桌