如何吃出黄金脑？10大益脑食物、7种伤脑食物大公开

  食物和脑细胞存在微妙关系？地中海饮食可防失智。吃哪些食物（营养素）可以活化大脑？营养素如卵磷脂、DHA、胆素、烟碱酸、肌醇、维生素B群、植化素、β-胡萝卜素……；食物如绿花椰菜、鲑鱼、鲔鱼、虾子、黄豆、绿茶、巧克力、咖喱、红酒等。

 

「黄金脑」？10大益脑食物、7种伤脑食物大公开

「现代医学之父」希波克拉底有句名言：「最好的药是你的食物，最好的食物就是你的药」。近来兴起的营养医学提倡，透过饮食中的营养素，达到预防疾病的目的，与预防医学观念不谋而合。

食物与身体健康有关，好的饮食习惯更有益大脑细胞。台北市营养师公会居家照护营养师、私人家庭营养师程涵宇指出，饮食可以保持头脑敏锐，并减少严重记忆力减退的风险，日常的饮食习惯及生活方式，都会影响大脑的功能，以及思考、认知、记忆力、处理讯息的能力。

3种饮食有益大脑健康根据美国心脏协会一项追踪长达25年的研究发现，不良饮食习惯的人，容易罹患高血压、高血糖及胆固醇略高，到了40～50多岁时，往往有较低的认知、思考及推理能力，显示平日饮食确实会影响大脑的功能。

程涵宇说明，健康的饮食就是指均衡饮食，选择脂肪含量较低，而蔬菜及水果含量较高的食物，可以帮助减少认知能力下降的风险；尽管目前饮食及认知功能的研究有限，但地中海饮食（ Mediterranean Diet）、得舒饮食（DASH Diet），以及麦得饮食（MIND Diet），都可以保护大脑功能，有助于降低大脑退化的风险。

1.地中海饮食

源自于1940～1950年代的环地中海地区及国家，包括：希腊、意大利南部及西班牙的传统饮食型态。根据研究显示，可以预防心血管疾病、降低糖尿病发生率、改善血糖及减少癌症风险，对于活化脑力、延缓失智有益。

饮食特色为每天摄取大量蔬果、使用橄榄油、搭配香草与辛香料调味、天然乳制品、坚果，每星期摄取至少2次鱼贝类与豆类，以及2～3次蛋及家禽类，减少及避免摄取红肉、加工肉品、甜点，以及适量摄取红酒。

摄取大量蔬果、坚果，能够补充足量的抗氧化营养素，例如：维生素C及维生素E，避免大脑细胞受到自由基破坏，摄取鱼贝类与豆类可以保持血管畅通，有助于大脑血管健康，以及避免饱和脂肪与反式脂肪，可以降低失智症风险。

 

黄金脑？10大益脑食物、7种伤脑食物大公开

2.得舒饮食

DASH Diet的原文为Dietary Approaches to Stop Hypertension，也就是可以预防高血压的饮食方式。研究也证实，得舒饮食有助于血压控制，预防心血管疾病，有益于保护心脏。

饮食特色为高纤维、高钾、高钙、高镁、低脂、低饱和脂肪的饮食方式，选用全榖杂粮取代精致米饭与面包，每天摄取5份蔬菜及5份水果，每天摄取低脂乳品、乳制品或高钙食物，选用豆制品、鱼及低脂肉品，并减少食用红肉及内脏，选用液态植物油，天天一汤匙坚果。

3.麦得饮食

结合得舒饮食及地中海饮食的一种饮食型态，又称为「心智饮食」，主要是学者为了针对脑部老化进行研究，所设计出来的饮食型态，结果显示，可以改善老人认知功能或延缓认知退化。

饮食特色为10大益脑食物，包括：绿色叶菜类、其他蔬菜类、坚果类、莓果类、豆类、全谷类、鱼类、家禽类、橄榄油、红酒，以及避免7种伤脑食物，包括：红肉、奶油及人造奶油、起士、糕点甜点、油炸及速食食品。

10大好食物活化大脑

01沙丁鱼、鲑鱼

营养素：Omega-3脂肪酸

功效：

大脑中约有60％由脂肪组成，其中一半是Omega-3脂肪酸，用来构建大脑及脑神经细胞，对于学习力及记忆力至关重要。高脂鱼类是Omega-3的丰富来源，有助于增强记忆力、改善情绪，以及保护大脑、减缓大脑功能提早退化及智力下降，并有助于预防失智症。

研究显示，经常吃鱼的人，大脑中有更多的灰质神经细胞，可以帮助增进思考、记忆及稳定情绪，而缺乏足够Omega-3脂肪酸的人，容易有学习障碍及忧郁症。

02咖啡

营养素：咖啡因及抗氧化成分

功效：

咖啡中的咖啡因具有高浓度的抗氧化剂，对大脑有多重正面影响，可以使大脑保持警觉性、调节血清素改善负面情绪、帮助集中注意力，以及降低退化性神经系统疾病的风险，例如：阿兹海默症及帕金森氏症。

03蓝莓

营养素：花青素

功效：

蓝莓含有抗氧化的花青素，是一种具有抗发炎及抗氧化作用的植化素。根据研究发现，蓝莓可以增进大脑细胞之间的讯息传递，改善记忆力及延缓短期记忆力的丧失，同时能降低大脑退化。

04姜黄

营养素：姜黄素

功效：

姜黄中的姜黄素是高抗氧化剂及高抗发炎的活性成分，根据研究证实，可以通过血脑屏障，有效滋养大脑细胞，具有保护大脑的益处。

姜黄素可以促进脑源性神经营养因子，帮助活化大脑细胞，增进记忆力及降低智力退化，并有助于清除大脑的淀粉样斑块，预防及改善阿兹海默症；姜黄素也可以增强5 -羟色胺及多巴胺，帮助调节情绪、改善忧郁症状。

 

「黄金脑」？10大益脑食物、7种伤脑食物大公开

05花椰菜

营养素：维生素K、芥子油苷及酚类

功效：

花椰菜含有多种强大的抗氧化剂及抗发炎作用的化合物，脂溶性维生素K有助于鞘脂的形成，也就是组成大脑细胞中的重要脂肪之一，有助于保护大脑功能，以及增进记忆力，芥子油苷及酚类等抗氧化成分，可以避免自由基伤害大脑组织。

06黑巧克力

营养素：类黄酮、咖啡因、表儿茶素

功效：

黑巧克力含有多种抗氧化功能的植化素，帮助促进大脑功能，尤其是增强学习力及记忆力，有助于减缓与年龄有关的智力下降，以及改善忧郁情绪。根据研究显示，经常吃巧克力的人，记忆力及心理健康的表现，高于较少吃巧克力的人。

07坚果

营养素：维生素E

功效：

坚果中含有多种可以增强大脑活力的营养素，包括：维生素E，健康脂肪及植化素，对于大脑健康有益处，维生素E可以保护大脑细胞免受自由基破坏，有助于减缓智力下降。

根据研究显示，多吃坚果可以提高认知能力及增进记忆力，预防阿兹海默症等退化性神经疾病；也有研究发现，吃坚果可以改善心脏健康，拥有健康的心脏与健康的大脑，具有正面的相关性，尤其核桃含有Omega-3脂肪酸，更有益心脏及大脑的健康。

08橘子

营养素：维生素C

功效：

橘子含有丰富的维生素C，是一种强大的抗氧化剂，可以帮助保护大脑，免于受到自由基损害脑细胞的伤害。研究发现，吃足量的富含维生素C的食物，可以预防认知功能下降及阿兹海默症，建议每天只要吃一颗中等大小的橘子，就能获得一整天所需的维生素C。

09鸡蛋

营养素：维生素B群、胆碱

功效：

大脑健康与维生素B6及B12、叶酸、胆碱有关，鸡蛋是维生素B群及胆碱的丰富来源，对于大脑的正常功能、发育及调节情绪都非常重要。

维生素B群在大脑健康中具有多种作用，有助于减缓老年人智力衰退及认知功能下降的进程，其中维生素B12参与合成大脑化学物质，缺乏维生素B12及叶酸，容易罹患失智症及忧郁症。

蛋黄富含的胆碱，是一种重要的微量营养素，负责产生乙醯胆碱的神经传导物质，有助于增进记忆力及调节情绪。

10绿茶

营养素：咖啡因、L-茶胺酸、多酚

功效：

绿茶与咖啡，都是有益大脑的绝佳饮料，富含的咖啡因可以提升大脑活性、增强大脑功能，增进记忆力及注意力。

L-茶胺酸可以通过血脑屏障，增加大脑神经传导物质GABA的活性，不但可以保护大脑，还可以增加大脑中α波的频率，透过抵销咖啡因的刺激作用，有助于减轻焦虑，以及帮助放松身心、改善疲劳。

另外，绿茶富含抗氧化剂多酚，可以保护大脑免受精神衰弱，并降低退化性失智症及帕金森氏症的风险。

 

「黄金脑」？10大益脑食物、7种伤脑食物大公开

伤脑的7种坏食物

1.含糖饮料

常见的含糖饮料，包括：果汁、汽水、运动饮料、能量饮料等。许多含糖饮料的主要成分是高果糖玉米糖浆（HFCS），由55％的果糖及45％的葡萄糖组成，摄取过多会导致肥胖、高血压、高血脂、糖尿病及动脉硬化，引起脑部炎症并损害记忆力、学习力，增加失智症的风险。

2.精制碳水化合物

精制碳水化合物，例如：白饭、白面条、白吐司，大量食用会导致血糖及胰岛素快速上升。研究证实，高升糖指数及高升糖负荷食物，会损害大脑的功能及降低记忆力。

3.反式脂肪

反式脂肪也称为「氢化植物油」，常见有起酥油、人造奶油、糖霜，经常用于蛋糕及饼干中，大量摄取容易造成大脑容量降低、认知能力及记忆力下降，并会增加阿兹海默症的风险。

4.高度加工食物

高度加工的食物添加大量的糖及脂肪，例如：薯片、爆米花、泡面调味包及即食食品，这些食物通常热量高且营养成分低，会减少脑源性神经营养因子的产生，对大脑健康有负面影响，容易增加大脑发炎，并降低学习力、损害记忆力，造成认知功能下降。

5.阿斯巴甜

阿斯巴甜为一种人造甜味剂，成分有苯丙氨酸、甲醇及天冬氨酸，常用于许多软性饮料及无糖产品中。食用过多的阿斯巴甜，可能破坏大脑神经传导物质，增加大脑炎症及氧化，也容易影响学习及产生负面情绪。

6.酒精

适度饮酒可能对健康产生正面影响，但过量饮酒则会导致记忆力减退、行为改变、睡眠中断，以及负面情绪。长期过量饮酒则会损害大脑，导致大脑体积减少、记忆力减退，酗酒者经常缺乏维生素B1，也容易产生脑病变。

7.高汞重金属鱼

大型鱼类如鲨鱼、旗鱼及鲔鱼，容易有高汞重金属的情形，汞是一种神经毒性元素，影响中枢神经系统及大脑神经传导，导致大脑功能受损，以及破坏大脑发育，建议孕妇及儿童应该特别避免。