减脂增肌必看！男士健身餐单入门

以一个180磅成年男士为计，跑速每小时9.6公里，跑一公里大概能消耗87卡路里，但以一碟豉椒排骨炒面为例就已经有1500kcal的热量，运动固然重要，但如果不节制饮食，就算做几多运动都无补于事。

首先，大家要为自己定下明确目标，定下每天想摄取的热量。根据世界卫生组织建议成年男士每天需要约2000-2400卡路里来维持体重，如果大家想减脂的话就要摄取少于2000大卡，相反需要增肌的话便要摄取多过2400卡路里（当然还要配合适量运动，否则会变成增肥！）。

我们每天所摄取的营养来源分为蛋白质、碳水化合物和脂肪3大范畴，无论大家想减脂或是增肌，都可以由这3个范畴的食品因应自己的需要去制订质摄取量。

健身恩物？

高蛋白质食物因为比蔬菜、谷物类消化时间更长，因此饱腹感亦会较强，对减肥增脂十分有帮助。蛋白质在我们饮食中占据一个非常重要的角色，不只可以帮助我们增肌减脂长肌肉，也可以提高新陈代谢及增加免疫力，所以大家每天都要摄取足够的蛋白质。除了众所周知的健身恩物鸡胸肉，鸡蛋、豆腐、燕麦、三文鱼、瘦牛肉、希腊乳酪（greek yogurt）、茅屋芝士（cottage cheese)亦是优质的蛋白质来源。

好、坏碳水化合物？

很多人都认为碳水化合物是致肥主因，但如果完全停止摄取碳水化合物，反而会更容易感到饥饿。碳水化合物是人体能量最大来源，适量摄取更可帮助脂肪燃烧。消化系统会将碳水化合物转化为葡萄糖，让身体吸收，如果没有葡萄糖，我们就会较易感到疲倦、无力和烦躁。碳水化合物是指含有丰富淀粉或糖的食物，可以分为精致碳水化合物（「坏」碳水化合物）及非精致碳水化合物（「好」的碳水化合物）。白饭、白面包、蛋糕、粉面等食品属于「坏」碳水化合物，因为经过加工处理，流失了许多天然的纤维，缺乏营养，所以多吃无益。反而，想增肌减肥的话可选择吃蔬果、薯仔、蕃薯、南瓜、藜麦、糙米、小米、鹰嘴豆等复合碳水化合物，这些食品充满膳食淀粉，高纤维之余亦比较少糖分子。

减肥更要吃脂肪？

当身体脂肪摄取不足是很容易出现皮肤暗沉松弛、大量掉发等问题，脂肪亦是传送及吸收脂溶性维生素A、D、E及K的媒介，所以就算减肥也万万不可滴油不沾。脂肪跟碳水化合物一样有分「好、坏」，适量摄取「好脂肪」不仅可降低胆固醇，还能促进大脑功能和增加饱足感。牛油果、坚果、黑朱古力、芝士、鱼油（可从三文鱼、吞拿鱼、鲭鱼、沙丁鱼和鳟鱼等摄取）、奇亚籽等都属优质脂肪，对身体非常有益。

男士健身餐单

想减脂的男士们可以从每天摄取1800卡路里开始慢慢改善饮食习惯，想增肌的男士们可以从中增加份量，摄取2400卡路里以上；以下是一些不同的健康食谱供大家参考。

早餐

• 乳酪早餐：燕麦片30克，希腊乳酪125克，覆盆子80克，中等大小的85克香蕉（约370大卡）
• 鸡蛋加面包：水煮荷包蛋2只，黑麦面包2片和10克植物油抹酱（约330大卡）
• 奄列：鸡蛋2只和2粒切成薄片的蘑菇制成的奄列，1个小柑桔（约280大卡）
• 火鸡牛油果多士：牛油果1个，恰巴塔面包2-3小片，火鸡片100克，适量青柠汁（约420大卡）

午餐

• 烟熏鲭鱼塔饼卷：全麦皮塔饼60克，烟熏鲭鱼75克，希腊乳酪20克，西洋菜20克，樱桃番茄80克，适量柠檬果汁和胡椒粉（约420大卡）
• 奄列配沙律：用2只鸡蛋和20克芝士制成的奄列，配4粒樱桃番茄、火箭叶20克、青瓜80克和南瓜子30克（约530大卡）
• 烤鸡肉沙拉：烤鸡112克，菠菜40克，鹰嘴豆120克，切丝红萝卜25克，山羊奶芝士28克，适量意大利醋（约500大卡）
• 鳕鱼配藜麦和西兰花：烤鳕鱼140克，橄榄油15毫升，藜麦138克，烤西兰花176克（约500大卡）

晚餐

• 三文鱼配蔬菜：野生三文鱼112克，牛油5克，蕃薯60克，烤球芽甘蓝88克（约500大卡）
• 虾仁墨西哥玉米饼：烤虾112克，15毫升橄榄油炒洋葱和灯笼椒278克，墨西哥玉米饼2块，全脂酸奶油1汤匙，粹芝士28克（约500大卡）
• 香草酱意大利面：棕米通心粉或全麦通心粉140克，香草酱（pesto）14克，芸豆（cannellini beans）60克，菠菜20克，樱桃番茄139克，帕玛森芝士粹5克（约500大卡）
• 烤鸡配蔬菜：烤鸡120克，用15 ml橄榄油烹制的烤胡桃南瓜205克，烤西兰花176克（约500大卡）

小食

• 纯希腊乳酪125克和覆盆子80克（约186大卡）
• 黑巧克力3个和覆盆子80克（约102大卡）
• 茅屋芝士100克，薄脆面包（crispbread）1块樱桃番茄80克（约152大卡）
• 芒果80克，希腊乳酪125克，南瓜子10克（约269大卡）

• 本信息由南方城市周刊：（www.southnews.cc）、时尚周刊：（www.iresarch.cn）投资观察界：（www.tzgcjie.com）联合报道