男人养生
当前位置:首页 > 健康 > 男人养生>   正文

减脂增肌必看!男士健身餐单入门

以一个180磅成年男士为计,跑速每小时9.6公里,跑一公里大概能消耗87卡路里,但以一碟豉椒排骨炒面为例就已经有1500kcal的热量,运动固然重要,但如果不节制饮食,就算做几多运动都无

 

以一个180磅成年男士为计,跑速每小时9.6公里,跑一公里大概能消耗87卡路里,但以一碟豉椒排骨炒面为例就已经有1500kcal的热量,运动固然重要,但如果不节制饮食,就算做几多运动都无补于事。

 

首先,大家要为自己定下明确目标,定下每天想摄取的热量。根据世界卫生组织建议成年男士每天需要约2000-2400卡路里来维持体重,如果大家想减脂的话就要摄取少于2000大卡,相反需要增肌的话便要摄取多过2400卡路里(当然还要配合适量运动,否则会变成增肥!)。

我们每天所摄取的营养来源分为蛋白质、碳水化合物和脂肪3大范畴,无论大家想减脂或是增肌,都可以由这3个范畴的食品因应自己的需要去制订质摄取量。

 

健身恩物?

高蛋白质食物因为比蔬菜、谷物类消化时间更长,因此饱腹感亦会较强,对减肥增脂十分有帮助。蛋白质在我们饮食中占据一个非常重要的角色,不只可以帮助我们增肌减脂长肌肉,也可以提高新陈代谢及增加免疫力,所以大家每天都要摄取足够的蛋白质。除了众所周知的健身恩物鸡胸肉,鸡蛋、豆腐、燕麦、三文鱼、瘦牛肉、希腊乳酪(greek yogurt)、茅屋芝士(cottage cheese)亦是优质的蛋白质来源。

好、坏碳水化合物?

很多人都认为碳水化合物是致肥主因,但如果完全停止摄取碳水化合物,反而会更容易感到饥饿。碳水化合物是人体能量最大来源,适量摄取更可帮助脂肪燃烧。消化系统会将碳水化合物转化为葡萄糖,让身体吸收,如果没有葡萄糖,我们就会较易感到疲倦、无力和烦躁。碳水化合物是指含有丰富淀粉或糖的食物,可以分为精致碳水化合物(「坏」碳水化合物)及非精致碳水化合物(「好」的碳水化合物)。白饭、白面包、蛋糕、粉面等食品属于「坏」碳水化合物,因为经过加工处理,流失了许多天然的纤维,缺乏营养,所以多吃无益。反而,想增肌减肥的话可选择吃蔬果、薯仔、蕃薯、南瓜、藜麦、糙米、小米、鹰嘴豆等复合碳水化合物,这些食品充满膳食淀粉,高纤维之余亦比较少糖分子。

减肥更要吃脂肪?

当身体脂肪摄取不足是很容易出现皮肤暗沉松弛、大量掉发等问题,脂肪亦是传送及吸收脂溶性维生素A、D、E及K的媒介,所以就算减肥也万万不可滴油不沾。脂肪跟碳水化合物一样有分「好、坏」,适量摄取「好脂肪」不仅可降低胆固醇,还能促进大脑功能和增加饱足感。牛油果、坚果、黑朱古力、芝士、鱼油(可从三文鱼、吞拿鱼、鲭鱼、沙丁鱼和鳟鱼等摄取)、奇亚籽等都属优质脂肪,对身体非常有益。

 

男士健身餐单

想减脂的男士们可以从每天摄取1800卡路里开始慢慢改善饮食习惯,想增肌的男士们可以从中增加份量,摄取2400卡路里以上;以下是一些不同的健康食谱供大家参考。

早餐

  • 乳酪早餐:燕麦片30克,希腊乳酪125克,覆盆子80克,中等大小的85克香蕉(约370大卡)
  • 鸡蛋加面包:水煮荷包蛋2只,黑麦面包2片和10克植物油抹酱(约330大卡)
  • 奄列:鸡蛋2只和2粒切成薄片的蘑菇制成的奄列,1个小柑桔(约280大卡)
  • 火鸡牛油果多士:牛油果1个,恰巴塔面包2-3小片,火鸡片100克,适量青柠汁(约420大卡)

 

午餐

  • 烟熏鲭鱼塔饼卷:全麦皮塔饼60克,烟熏鲭鱼75克,希腊乳酪20克,西洋菜20克,樱桃番茄80克,适量柠檬果汁和胡椒粉(约420大卡)
  • 奄列配沙律:用2只鸡蛋和20克芝士制成的奄列,配4粒樱桃番茄、火箭叶20克、青瓜80克和南瓜子30克(约530大卡)
  • 烤鸡肉沙拉:烤鸡112克,菠菜40克,鹰嘴豆120克,切丝红萝卜25克,山羊奶芝士28克,适量意大利醋(约500大卡)
  • 鳕鱼配藜麦和西兰花:烤鳕鱼140克,橄榄油15毫升,藜麦138克,烤西兰花176克(约500大卡)

晚餐

  • 三文鱼配蔬菜:野生三文鱼112克,牛油5克,蕃薯60克,烤球芽甘蓝88克(约500大卡)
  • 虾仁墨西哥玉米饼:烤虾112克,15毫升橄榄油炒洋葱和灯笼椒278克,墨西哥玉米饼2块,全脂酸奶油1汤匙,粹芝士28克(约500大卡)
  • 香草酱意大利面:棕米通心粉或全麦通心粉140克,香草酱(pesto)14克,芸豆(cannellini beans)60克,菠菜20克,樱桃番茄139克,帕玛森芝士粹5克(约500大卡)
  • 烤鸡配蔬菜:烤鸡120克,用15 ml橄榄油烹制的烤胡桃南瓜205克,烤西兰花176克(约500大卡)

 

小食

  • 纯希腊乳酪125克和覆盆子80克(约186大卡)
  • 黑巧克力3个和覆盆子80克(约102大卡)
  • 茅屋芝士100克,薄脆面包(crispbread)1块樱桃番茄80克(约152大卡)
  • 芒果80克,希腊乳酪125克,南瓜子10克(约269大卡)
关键字:
为您推荐
  • 减脂增肌必看!男士健身餐单入门
    2021-05-06
    以一个180磅成年男士为计,跑速每小时9.6公里,跑一公里大概能消耗87卡路里,但以一碟豉椒排骨炒面为例就已经有1500kcal的热量,运动固然重要,但如果不节制饮食,就算做几多运动都无
  • 橘猫从天而降 撞裂车前挡风玻璃
    2021-05-06
    台湾台中市发生一件离奇交通事故,一辆行驶中的休旅车,被一只从天而降的橘猫撞破挡风玻璃。据《联合报》报道,周姓男子当天早上9点多在台中市开车前往旅游区,途经民宅时,突然听见
  • 大地系自然配色 石灰花盆点缀日常
    2021-05-06
    绿色的植物能给人带来好心情,尤其是在居家工作期间,能调节人们被“关”在家的郁闷,给人生机勃勃的感觉。要让植物更为赏心悦目,就得为它们添置美丽的“容器&rdq
  • 阿诺儿子不当明星了 做地产经纪卖房子
    2021-05-06
    好莱坞铁汉阿诺舒华辛力加(Arnold Schwarzenegger)跟前妻玛利亚(Maria Shriver)结婚,两人育有4位子女,分别为2个女儿和2个儿子,但两人在2011年5月宣布分居,原因是阿诺出轨家中女佣,
  • 柯瑞场均5.3颗三分球创生涯新高
    2021-05-06
    有机会夺下本季联盟得分王的勇士当家球星Stephen Curry(柯瑞)近期手感火烫,根据统计,本季场均命中5.3颗三分球,写下生涯新高,有球探直呼,没有球队想在单淘汰的比赛中碰上Curry
  • 手表和珠宝面对太阳倾泻的日子
    2021-05-06
    有一天,快乐和积极的信息飞扬,伯爵的明亮的火花照亮了我。从顶部开始, Maison的标志性设计带有旋转图案,是一个淡淡表达的Possession系列。其中有四个凸圆形切割的红色峡谷和明
  • 系腰带的多彩方式
    2021-05-06
    透视皮革无袖连衣裙,深层扇形V领细节,掺杂皮带,带光滑金色金属扣,Louis Vuitton,黄色皮革皮带,带链状徽标扣,Ports 1961,背光蓝色缎布手套Gucci,徽标形状Chanel装饰手镯饰有珍珠。香
  • Means无安打比赛创下空前新纪录
    2021-05-06
    金莺队左投John Means今天在面对水手队比赛中,完成一项大纪录,那就是以27个出局数,在没有保送、触身球、失误的状况下完成无安打比赛,而John Means差一点就有完全比赛,主要是3
  • 迟到了9年!许淑净终于拿到敦奥金牌 profile-avatar 东方魔都网
    2021-05-06
    国际奥林匹克委员会(IOC)此前宣布,台湾举重好手许淑净在2012年伦敦奥运女子53公斤级递补夺下金牌,也让她成为台湾首位手握奥运双金的选手,而许淑净也在5日正式拿到这面迟到9年的
  • 贝佐斯又抛售亚马逊股票!两天卖出20亿美元持股
    2021-05-06
    电商龙头亚马逊的创办人贝佐斯(Jeff Bezos)近年来持续加快抛售股票的速度,根据美国证券交易委员会(SEC)的文件,贝佐斯这周又出售价值近20亿美元的亚马逊股票,预计将用在资助旗下
Copyright © 2017-2018 时尚周刊  版权所有   技术支持:时尚周刊