满满蛋白质的蔬食料理

她年约70岁，是位虔诚佛教徒。最近发现她的步履有些蹒跚，拔牙后的伤口复原缓慢。于是询问平日饮食内容，才知悉她经常是酱菜、豆腐乳加稀饭，明显蛋白质缺乏造成肌无力及免疫力降低。

另一位患者陈小姐又是另一类型素食西餐的代表。五年前因父亲罹癌，她发愿长期吃素，但工作忙碌经常以面包果腹，但面包是暗藏高油、高盐、高糖、营养价值低的淀粉类食物。

由于素食者食物选择范围相对少，因此容易出现营养摄取不均，最常发生蛋白质不足的问题。

豆腐蔬食味噌豆乳锅

这道料理源自日式土手锅的灵感。将味噌涂在砂锅周围，熬煮过程浓醇的香气缓缓与豆浆水乳交融。

以500克板豆腐加上800cc无糖豆浆，共约66克的蛋白质作为主要蛋白质来源。同时搭配黑纤米，以谷类和豆类互补提升蛋白质品质。黑纤米含有一般素食者容易缺乏的钙、铁、锌等营养元素。可改善缺铁性贫血、免疫调节等多种生理功能。

食材（2人份）：

煮熟黑纤米2碗、板豆腐50克、香菇4朵60克、胡萝卜一条120克、甜豆70克、花椰​​菜8小朵（约15克）、高丽菜1/4粒（约300克） 、雪白菇1/2包、玉米笋6支（约5克）、味噌2.5大匙、清水400毫升、无糖豆浆800毫升、昆布10公分。

作法：

1.板豆腐表面烧烤并切成适口大小。香菇柄切掉，表面切出花形。胡萝卜切花。昆布剪成小段。

2.将味噌涂在砂锅内侧，开中小火放入清水、昆布、香菇柄、较厚的高丽菜及胡萝卜等耐煮的食材，煮约10分钟。

3.转小火放入高丽菜叶，叠上其他食材，加入豆浆，煮到菜开始软化就完成。

TIPS：

汤底浓稠度可依个人口味与食材多寡，再自行斟酌加入豆浆。

天贝彩蔬佐芒果姜黄

印尼的国宝级食品天贝，100克就含有近20克的蛋白质（比牛肉还多2克），堪称最营养的豆类制品。除了有来自豆类的优良蛋白质，更经由发酵提升钙、锌、铁等矿物质的吸收率，尤其含有一般只在动物性食品才能摄取到的维生素B12。

材料（4人份）：

煮熟糙米4碗、天贝600克、茄子1条150克、黄红甜椒各一共350克、秋葵100克、芒果1颗500克、百里香和迷迭香各3枝、月桂叶2片、姜末30克、姜黄粉1大匙、盐适量、酱油1/2大匙。

作法：

1.茄子切片、黄红甜椒切块、芒果一半打成泥，另一半切成块。

2.天贝切片，两面煎成金黄色。茄子以900w微波两分钟煮熟。秋葵氽烫后切片。

3.锅中加少许油，放入姜炒至香味溢出。接着加入迷迭香、百里香、甜椒及姜黄粉续炒至香味扑鼻。

4.加水500毫升及月桂叶，以小火煮约15分钟后加入天贝，并放入盐及酱油调味。

5.放入芒果，以小火煮约两分钟后熄火，再加入茄子及秋葵稍搅拌即完成。 

枸杞香蕉芝麻糊

黑芝麻的含钙量高，约为牛奶的4倍。同时含有丰富的铁、维生素E及不饱和脂肪酸。不仅是素食者的补钙圣品，还能降血压、胆固醇及增强免疫力。在芝麻糊中加入五谷米是如虎添翼，不但具饱足感且提供更多丰富的营养。至于豆浆则可以提供正餐不足的蛋白质来源。

这道点心的作法，建议可将芝麻糊先做好放在冷藏或冷冻。需要使用时再添增其他的食材。

材料（4人份）：

十谷米或五谷米40克煮熟、低温烘焙黑芝麻130克、无糖豆浆800毫升、椰糖50克、香蕉4条、枸杞40克。

作法：

1.将五谷米饭、黑芝麻、豆浆及椰糖混合，以调理机研磨至没有颗粒的滑顺感，浓稠香甜的芝麻糊就完成了。

2.香蕉切片，枸杞以热水清洗并浸泡5分钟取出。

3.将香蕉片、枸杞放入芝麻糊内，并以白、黑芝麻装饰点缀。

TIPS：

1.因本食谱芝麻糊加上有甜度的香蕉及枸杞，故椰糖可斟酌使用量，调至微甜即可。

2.芝麻糊可配合季节，冷热食用皆适宜。