地中海饮食简单烹调留原味

 地中海饮食的特色是重视食物的原味，不要吃食品而要吃食物，料理的方式则是少盐、少油、低钠。此外，多以五谷杂粮为主食，搭配蔬果，可以摄取纤维质及维生素。如果长辈牙齿不好无法直接食用坚果，建议能买一些无调味、比较碎的核桃打碎后拌在主食内吃。

核桃吻仔鱼鲜蔬拌饭(2人份)

材料：

糙米120公克、吻仔鱼10克、高丽菜50克、甜椒20克、核桃碎5克、水150毫升、香油。

作法：

1.将食材洗净，高丽菜切段、甜椒则切丁备用。

2.锅中倒入香油，中火拌炒。吻仔鱼、高丽菜、甜椒至半熟。

3.将步骤2配料平铺于糙米上并加水，放置电锅煮至熟透。

4.取出后，将食材与糙米拌匀，再撒上核桃碎即可食用。

三色坚果酱拌面

材料：

低温烘焙的原味综合坚果100克、小黄瓜半条、胡萝卜20克、蛋1颗、白面条。

酱汁材料：

开水150~200毫升、姜1片、酱油20~30毫升、苹果醋10毫升（作用为软化坚果），胡椒粉适量、糖1小匙。

作法：

1.制作坚果酱汁：将综合坚果与上述酱汁打成泥状。

2.胡萝卜切丝蒸熟。

3.将小黄瓜、胡萝卜及蛋丝摆放于面条上，酌量淋上坚果酱汁即成。

4.坚果酱汁亦可加入天然酿造的酱油，当成沙拉酱，拌入红绿紫蔬菜集锦中。

TIP：开水的多寡影响酱汁的浓淡；而酱油的分量则会影响咸度。可于坚果打成泥状再略调整亦可，当然秉持口味清淡、多摄取良好的油脂为原则，酱油的比例尽量减少。100克坚果制成的酱汁，可分多次食用，未于当日用完则分装小袋放于冷冻库。

坚果佐炙牛肉套餐

材料：

牛排1块（脂肪含量少者为佳）、低温烘培的原味综合坚果10克（打碎）、面粉、蛋液适量、橄榄油1小匙、胡椒适量。

摆盘装饰：

大番茄1片、凉拌芜菁、四季豆及玉米笋2条。

作法：

1.锅内倒入1小匙橄榄油并以小火煎烤至每面都微上色。

2.牛排先置入盘内静待5分钟，可让汁液锁于肉内，而多余的血水则渗出。

3.牛肉表面沾上面粉、蛋液及打碎的坚果，第二次再以小火煎烤（面粉蛋液步骤可省去，牛排直接再以小火煎烤）。

4.视个人口味决定牛排的熟度，用小火更易掌控，且牛肉不致因高温变质。

5.牛排切块后可再撒上坚果碎片及搭配煮熟的蔬菜。

雪菜毛豆拌豆皮​​(4人份)

材料：

雪里红300公克、毛豆100公克、豆皮（未经油炸的豆包卷）200公克、葱末适量、芥花油2大匙、蒜末1大匙、辣椒末1小匙。

作法：

1.雪里红泡两次水去咸味，挤去多余的水分；毛豆洗净后烫熟先放置一旁；豆皮洗净后切成条状。

2.锅内放入芥花油，爆香蒜末，放入雪里红快炒，再加入豆皮和辣椒末拌炒均匀。

3.加入毛豆拌一拌，盖锅盖闷3~5分钟至入味。

4.最后撒上葱末即可。